Radtraining: wie Sie am besten beginnen

Weniger strampeln, mehr leisten

Beginnen wir diesen Artikel mit einem der Grundprinzipien des Trainings, das vor allem von jungen Radfahrern allzu oft außer Acht gelassen wird. Es kommt nicht so sehr auf die Anzahl der gefahrenen Kilometer an, sondern auf die Art und Weise, wie diese absolviert werden. Häufig ist nämlich die Vorstellung vorherrschend, dass es immer und in jedem Fall von höchster Bedeutung ist, viele Kilometer in einem konstanten Tempo zurückzulegen, ohne jemals den Rhythmus des Tretens zu unterbrechen. 

Genau das Gegenteil ist aber sehr wichtig, nämlich, sich anzugewöhnen, diesen Rhythmus plötzlich, abrupt und wiederholt zu ändern, sowohl in der Ebene, als auch bei Steigungen, denn vor allem bei leichten Strecken ist gerade der Sprint die wirksamste Waffe, um anzugreifen und auf Angriff zu reagieren. Gerade für den Sprint aber braucht man eine schnelle und heftige Kontraktion der Muskeln, somit eine große Elastizität der Muskeln und eine plötzliche Anpassungsfähigkeit der Kreislauf- und Atmungsorgane. 

Wer also für den Sprint trainiert, wird für jede noch so heftige und lange Anstrengung ausreichend Atem zur Verfügung haben, er wird allen Anforderungen des Rennens gewachsen sein und er wird den Abstand halten können; Wer hingegen seine Muskeln, sein Herz, seine Lunge und sein Nervensystem nicht auf diese große Anstrengung vorbereitet hat, wird, wenn ihn die Umstände zum Durchhalten zwingen, bald spüren, wie seine Beine schwer und hart werden, sein Atem ihn im Stich lässt und die Müdigkeit ihn erdrückt. 

Das Sprinttraining hat auch den Vorteil, dass man nicht allzu viele Stunden im Sattel verbringen muss, die einen erheblichen Energieverbrauch bedeuten, auch wenn es sich um ein leichtes Training handelt. Um sich daran zu gewöhnen, die für eine lange Strecke (z. B. einen Granfondo) erforderlichen Stunden im Sattel zu verbringen, reicht die Bewältigung einer einzigen langen Strecke pro Woche aus. 

Dieses Konzept bedeutet im Grunde, dass man weitaus weniger Kilometer zurücklegt, als es die Renndistanz später erfordert. 

Das erste Ziel, das zu Beginn des Trainings verfolgt werden sollte, ist die Perfektionierung der Tretbewegung, d.h. des Fahrstils. Bei den ersten Fahrten muss man sich darauf beschränken, die Tretbewegung mit Bedacht und nach den traditionellen theoretischen Grundsätzen zu vollführen, nämlich mit einem möglichst großen Abstand zwischen den Fußgelenken, während die Gliedmaßen ohne Hüft-, Rumpf- oder Kopfbewegung nach oben gehen. Die Konzentration auf diese Bewegung sollte so lange andauern, bis der gleichmäßige, runde und volle Pedaltritt völlig automatisch abläuft. Der richtige Tretmodus bringt automatisch eine größere Bewegungseffizienz mit sich. 

Dieses Ziel gehört zu den physiologischen Zielen des Trainings, die wie folgt sind: Erreichen eines Idealgewichts und Anpassung aller organischen Funktionen an die stets härter werdende Anstrengung auf dem Rad. Vor dem Trainingsplan ist der Körper noch mehr oder weniger mit Fett belastet, das fast nutzloses Gewicht ist und die lockere Bewegungsausführung und die Funktionalität aller Organe behindert. 

Die Beseitigung dieses Fettes muss:  

- schrittweise erfolgen, nicht abrupt. 

- Nicht in vollem Umfang erfolgen. Die Muskeln müssen von einer leichten Fettschicht umhüllt bleiben und dürfen nicht zu stark beeinträchtigt werden. 

Die Entwicklung des Gewichts während des Trainings sollte wie folgt aussehen: zunächst eine deutliche Reduktion mit abnehmender Geschwindigkeit für den Fettabbau; dann eine leichte Zunahme durch die Zunahme der Muskelmasse, schließlich Stabilität. 

Hand in Hand mit der fortschreitenden Vervollkommnung des Stils und dem Erlangen des idealen Formgewichts muss die allmähliche und gleichzeitig stattfindende Steigerung von Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer gehen. Die Zunahme der Intensität und Dauer der Belastung muss jedoch durch die Beweglichkeit reguliert werden, die, und dies sollte niemals vergessen werden, die grundlegende Qualifikation des Radfahrers ist. Kraft und Ausdauer werden mit der Zeit zunehmen, aber niemals auf Kosten der Beweglichkeit. Die verwendeten Gänge werden sich ändern, sie werden immer größer werden, natürlich, nicht aber die Trittfrequenz, die immer mittelhoch sein muss.