Entrenamiento en bicicleta: cómo empezar

No demasiados kilómetros, pero bien hechos

Empezaremos este artículo tratando uno de los principios fundamentales del entrenamiento, demasiado a menudo pasado por alto especialmente por los ciclistas jóvenes. No es tanto el número de kilómetros que haces lo que cuenta, sino la manera en que se hacen. De hecho, es un pensamiento común que recorrer mucho camino a un paso regular, sin romper nunca el ​​ritmo del pedaleo, es siempre y en cualquier caso fundamental. 

En cambio, hay que acostumbrarse a cambiar repentinamente, abrupta y repetidamente este ritmo, en llano y en subida, porque el demarraje, especialmente en los recorridos fáciles, es el arma más efectiva para atacar y responder al ataque. Pero el demarraje requiere una contracción muscular rápida y violenta y, por lo tanto, una elasticidad de los músculos considerable y una adaptación repentina de los órganos de la circulación y respiración. 

Aquellos que entrenan el demarraje tendrán respiración para cualquier esfuerzo, por violento y largo que sea, serán capaces de afrontar cualquier exigencia de carrera, mantendrán la distancia; aquellos que, en cambio, no hayan preparado sus músculos, su corazón y pulmones y su sistema nervioso para este trabajo, si se ven obligados por las circunstancias a mantenerla, pronto sentirán sus piernas pesadas y endurecidas, les faltará la respiración y el cansancio les hundirá. 

Este método también tiene la ventaja de reducir las demasiadas horas de sillín que, incluso si el entrenamiento es suave, representan un considerable dispendio de energía. Para acostumbrarse a estar sobre el sillín las horas necesarias para una carrera larga (por ejemplo, un Granfondo), es suficiente con una salida larga una vez a la semana.  

En la práctica, este concepto se traduce en hacer muchos menos kilómetros de los que requerirá la distancia de la carrera. 

El primer objetivo que se persigue al comienzo del entrenamiento es la perfección del pedaleo, es decir, del estilo. En las primeras salidas nos tendremos que limitar a seguir el pedaleo con el pensamiento, siguiendo los principios teóricos tradicionales: es decir, con el juego de tobillo más amplio, con la extremidad que sube sin desplazamiento de cadera, torso o cabeza. Este control tendrá que durar hasta que el pedaleo suave, redondo y completo se haya vuelto automático. Un ​​estilo de pedaleo correcto significa una mayor economicidad del gesto. 

Este objetivo forma parte de los objetivos fisiológicos del entrenamiento, que son: la consecución del peso ideal y la adaptación de todas las funciones orgánicas al trabajo ciclista cada vez más severo. Antes del plan de entrenamiento, el organismo está más o menos lleno de grasa, que es un peso casi inútil y obstaculiza la fluidez de la acción de pedaleo y el funcionamiento de todos los órganos.  

La eliminación de esta grasa:  

• Debe proceder progresivamente, no repentinamente. 

• No debe ser total, tus músculos deberán permanecer envueltos por una fina capa de grasa y no estar con una incisión demasiado grande. 

La evolución del peso durante la preparación deberá ser la siguiente: en primer lugar, una reducción significativa con una rapidez decreciente debido a la pérdida de grasa, después un ligero aumento debido al aumento de las masas musculares y, finalmente, estabilidad. 

A la par que el perfeccionamiento progresivo del estilo y la adquisición del forma-peso, debe producirse un aumento gradual y simultáneo de la agilidad, la fuerza y la resistencia. Sin embargo, la progresión de la intensidad y de la duración del trabajo debe estar regulada por la agilidad, que, conviene recordar siempre, es la habilidad fundamental del ciclista. La fuerza y la resistencia aumentarán con el tiempo, pero nunca a expensas de la agilidad. Cambiarán las relaciones utilizadas, que se harán más y más largas, sí, pero no la cadencia, que siempre tendrá que ser medio-alta.