Entraînement à vélo: comment se lancer?

Pédaler moins, performer plus

Commençons par l’un des principes fondamentaux de l’entraînement, trop souvent négligé surtout par les jeunes cyclistes. Ce n'est pas tant le nombre de kilomètres parcourus qui compte, mais la manière dont ils sont effectués. En effet, il est courant de penser que faire beaucoup de route à un rythme régulier, sans jamais rompre la cadence de pédalage, est la clé d’un bon entraînement. 

Pourtant, mieux vaut s’habituer à changer cette cadence brusquement, soudainement et à plusieurs reprises, en plaine comme en montée. En effet, le sprint est l’arme la plus efficace pour attaquer et répondre aux attaques, en particulier sur des parcours faciles. Mais il nécessite une contraction musculaire rapide et violente, et donc une grande élasticité des muscles ainsi qu’une adaptation soudaine des organes liés à la circulation et à la respiration. 

Intégrer le sprint à son entraînement permet d’avoir du souffle pour tout type d’effort, aussi violent et long soit-il, mais également faire face à toutes les exigences de la course, et tenir la distance. À l’inverse, ceux qui n’auront pas préparé leurs muscles, leur cœur, leurs poumons et leur système nerveux, sentiront leurs jambes s’alourdir et se raidir, manqueront de souffle et seront terrassés par la fatigue s’ils sont confrontés à un sprint lors d’une course. 

Cette méthode a aussi l’avantage de réduire les trop nombreuses heures de selle qui, même si l'entraînement est doux, constituent une dépense d’énergie considérable. Pour s’habituer à rester en selle les heures nécessaires à une longue course (par exemple une Gran Fondo), un entraînement sur longue distance une fois par semaine suffit. 

En pratique, il s’agit de parcourir beaucoup moins de kilomètres que la distance de course requise. 

Le premier objectif à poursuivre au début de l’entraînement est le perfectionnement de la technique de pédalage, c’est-à-dire du style. Lors des premières sorties, mieux vaut se limiter à monitorer mentalement son pédalage en suivant les principes théoriques traditionnels : mouvement ample de la cheville, jambe qui monte sans déplacement de la hanche, du buste ou de la tête. Ce contrôle devra durer jusqu'à ce que le pédalage, fluide, rond et plein, devienne automatique. Un style de pédalage optimal correspond à une plus grande économie du geste. 

Il s’agit de l’un des objectifs physiologiques de l’entraînement, à savoir : atteindre son poids idéal et adapter toutes ses fonctions organiques au travail cycliste de plus en plus sévère. Avant d’entamer le programme d'entraînement, l'organisme est plus ou moins chargé en graisse. Ce poids globalement inutile entrave la souplesse de l'action de pédalage et la fonctionnalité de tous les organes. 

L’élimination de cette graisse : 

-doit être progressive, surtout pas brutale 

-ne doit pas être totale ; les muscles doivent rester enveloppés d’une fine couche de graisse et ne pas être trop incisifs 

L’évolution du poids pendant la préparation doit être la suivante : perte importante, puis rapidité décroissante en termes de perte de graisse ; puis légère augmentation due à l’augmentation de la masse musculaire, et enfin stabilité. 

Parallèlement au perfectionnement progressif du style et à l’atteinte du poids idéal, une augmentation progressive et simultanée de l’agilité, de la force et de l’endurance est requise. La progression de l'intensité et de la durée du travail doit toutefois être régulée par l’agilité qui, rappelons-le, est la qualité fondamentale du cycliste. La force et l’endurance augmenteront avec le temps, mais jamais au détriment de l’agilité. Les rapports utilisés changeront, devenant progressivement plus longs, certes, mais pas la cadence qui devra toujours être moyenne-haute.