Allenamento bici: come iniziare

Non troppi chilometri, ma ben fatti

Inizieremo questo articolo trattando uno dei principi fondamentali dell’allenamento, troppo spesso trascurato soprattutto dai ciclisti giovani. Non è tanto il numero di chilometri che si fanno che conta, quanto il modo col quale sono fatti. È pensiero comune, infatti, che fare molta strada a passo regolare, senza mai rompere il ​​ritmo della pedalata sia sempre e comunque fondamentale. 

Invece, bisogna abituarsi a mutare improvvisamente, bruscamente e ripetutamente questo ritmo, in pianura e in salita perché lo scatto, specie sui percorsi facili è l’arma più efficace per attaccare e per rispondere all’attacco. Ma lo scatto richiede una rapida e violenta contrazione muscolare e, quindi, notevole elasticità dei muscoli e un improvviso adattamento degli organi della circolazione e della respirazione. 

Chi si allena a scattare avrà fiato per qualunque sforzo, per violento e lungo che sia, potrà far fronte a qualsiasi esigenza di corsa, terrà la distanza; chi, invece, non avrà preparato i suoi muscoli, il suo cuore e i suoi polmoni e il suo sistema nervoso a questo lavoro, se sarà costretto dalle circostanze a sostenerlo, sentirà presto le gambe appesantirsi e indurirsi, il fiato mancargli e la fatica stroncarlo. 

Questo metodo ha anche il vantaggio di ridurre le troppe ore di sella che, anche se l’allenamento è blando, costituiscono un notevole dispendio di energie. Per abituarsi a stare in sella le ore necessarie a una lunga corsa (esempio una granfondo) è sufficiente una lunga pedalata una volta alla settimana.  

In pratica questo concetto si traduce nel fare molti meno chilometri di quanti ne richiederà la distanza di gara. 

Il primo scopo da perseguire all’inizio dell’allenamento è il perfezionamento della pedalata, cioè dello stile. Nelle prime uscite ci si dovrà limitare a seguire col pensiero la pedalata seguendo i principi teorici tradizionali: ovvero col più ampio gioco di caviglia, con l’arto che sale senza spostamento d’anca, di busto o di testa. Questo controllo dovrà durare finché la pedalata, fluida, rotonda, piena sarà diventata automatica. Uno ​​stile di pedalata corretto corrisponde ad una maggiore economicità del gesto. 

Questo obiettivo fa parte degli scopi fisiologici dell’allenamento, che sono: il raggiungimento del peso ideale e l’adattamento di tutte le funzioni organiche al lavoro ciclistico sempre più severo. Prima del piano di allenamento l’organismo è più o meno carico di grasso, che è peso pressoché inutile e ostacola la scioltezza dell’azione pedalatoria e la funzionalità di tutti gli organi.  

L’eliminazione di questo grasso deve:  

• Procedere in progressione, non repentinamente. 

• Non essere totale, i muscoli dovranno rimanere avvolti da un leggero strato di grasso e non essere troppo incisi. 

L’andamento del peso durante la preparazione dovrà essere questo: dapprima sensibile riduzione con rapidità decrescente per la perdita di grasso; poi leggero aumento per aumento delle masse muscolari, infine stabilità. 

Di pari passo col progressivo perfezionamento dello stile e l’acquisto del peso-forma deve andare l’aumento graduale e contemporaneo di agilità, forza e resistenza. La progressione della intensità e della durata del lavoro deve, però, essere regolata dall’agilità che, va ricordato sempre, è la dote fondamentale del ciclista. Forza e resistenza aumenteranno col tempo, ma mai a scapito dell’agilità. Cambieranno i rapporti utilizzati, che diventeranno man mano più lunghi, questo sì, ma non la cadenza che dovrà essere sempre medio-alta.