자전거 트레이닝 프로그램의 시작

페달을 적게 밟으면서, 퍼포먼스를 더 내세요.

특히 젊은 라이더들이 간과하는 훈련의 기본 원칙 중 하나를 다루는 것으로 시작해 보겠습니다. 중요한 것은 달린 거리가 아니라 그 방법입니다. 사실, 페달링 리듬을 끊지 않고 일정한 속도로 장거리를 타는 것이 최선의 방법이라는 것이 일반적으로 받아들여집니다.

하지만 실제로 성공하려면 평지와 오르막에서 자전거 리듬의 갑작스럽고 갑작스럽고 반복적인 변화에 익숙해져야 합니다. 스프린트는 특히 쉬운 경로에서 공격하고 공격에 대응하는 데 가장 효과적인 무기이기 때문입니다. 하지만 빠르고 격렬한 근육 수축이 필요하므로 라이더의 근육은 유연해야 하고 순환계와 호흡계의 기관에서 발생하는 갑작스러운 스트레스 변화에 적응할 준비가 되어 있어야 합니다.

스프린트 훈련을 하는 사람은 노력의 강도와 시간에 관계없이 모든 수준의 노력에 대한 호흡을 가지고 있습니다. 그리고 그들은 지속적인 요구에 대처하고 끝까지 갈 수 있을 것입니다. 반면에 근육, 심장, 폐, 신경계를 이 작업에 준비시키지 않은 사람들은 상황에 의해 지속하도록 강요받으면 곧 다리가 무겁고 피로하고 숨가쁨을 느끼게 될 것입니다.

이 방법은 또한 안장에서 보내는 시간이 적다는 장점이 있는데, 훈련이 가볍더라도 상당한 에너지 소모입니다. 엔듀런스 레이스나 그란폰도를 완주하는데 필요한 시간 동안 안장에 앉아 있는 데 익숙해지려면 일주일에 한 번 장거리 라이드를 하면 충분합니다.

실제로 이 개념은 실제 레이스에 필요한 거리보다 훨씬 적은 킬로미터를 달리는 것으로 해석됩니다.

페달 스트로크, 즉 스타일을 완벽하게 하는 것은 모든 자전거 훈련 프로그램을 시작할 때 추구해야 할 첫 번째 목표입니다. 처음에는 전통적인 이론적 원칙에 따라 페달을 밟는 것으로 제한해야 합니다. 즉, 발목 간격을 최대한 벌리고 엉덩이, 몸통 또는 머리 움직임 없이 다리를 들어 올리는 것입니다. 부드럽고 둥근 페달 스트로크가 자동으로 이루어질 때까지 폼을 계속 연습하세요. 적절한 페달링 스타일은 많은 신체적 노력을 절약해줍니다.

이상적인 체중에 도달하고 모든 유기적 기능을 자전거에서 점점 더 요구되는 작업 부하에 적응시키는 것은 훈련의 생리적 목표의 일부입니다. 훈련 프로그램을 시작하기 전에 신체는 기본적으로 페달링의 유창성과 장기 기능을 방해하는 죽은 무게인 지방으로 다소 가득 차 있습니다.

이 지방을 제거하려면 다음과 같이 해야 합니다.

● 한 번에 모두 제거하지 말고 점진적으로 제거해야 합니다.

● 완전히 제거해서는 안 됩니다. 근육은 가벼운 지방층으로 둘러싸여 있어야 하며 너무 많이 제거해서는 안 됩니다.

훈련 과정 중 체중 감량 진행에는 지방 손실의 초기적이고 눈에 띄는 감소가 포함되어야 하며, 그 다음에 손실 속도와 양이 감소하고 안정화되기 전에 근육량이 약간 증가해야 합니다.

민첩성, 힘, 지구력을 점진적으로 동시에 증가시키는 것은 이상적인 체중을 달성하면서 점진적으로 스타일을 개선하는 것과 함께 이루어져야 합니다. 그러나 힘과 지구력의 발전은 모든 사이클리스트의 기본 기술이므로 민첩성을 희생해서는 안 된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 비율은 시간이 지남에 따라 변하고 개선되지만, 항상 중간-높아야 하는 케이던스는 변하지 않습니다.